10 Ernährungs-Tipps bei Kinderwunsch
1. Körpergewicht
Bereits vor der Empfängnis sollte ein gesundes Körpergewicht angestrebt werden,da Übergewicht, aber auch Untergewicht für die Fertilität und den gesunden Verlauf der Schwangerschaft von Bedeutung sind. Was genau ein gesundes Körpergewicht ausmacht, ist individuell sehr verschieden. Ein anerkanntes Maß ist der sogenannte Body-Mass-Index, also das Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht. Optimal ist ein Body-Mass-Index zwischen 22 und 27.
2. Vitamine A und K
In der Phase des Kinderwunschs ist der allgemeine Energiebedarf des Körpers nicht erhöht, aber die Ernährung sollte sich auf den Nährstoffbedarf einer möglichen Schwangerschaft einstellen. Dazu gehören die fettlöslichen Vitamine A und K. Fettlösliche Vitamine können vom Körper gespeichert, aber nicht selbst hergestellt werden. Sie sollten mit Fett, Öl oder Butter verzehrt werden, damit sie vom Darm in den Blutkreislauf transportiert werden können. Für eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen eignen sich Fisch, Spinat, rotes Gemüse und Obst.
3. Wasserlösliche Vitamine
Der Körper kann wasserlösliche Vitamine nicht speichern und muss daher regelmäßig mit diesen Nährstoffen versorgt werden. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören C und D, B1 (Thiamin), Folsäure und B-Vitamine B2 (Riboflavin), B12 (Cabolamin), Folat.
Gute Quellen für Vitamin C sind Paprika, Rosenkohl und Kiwi . Thiamin ist in Reis, Fisch, Schweinefleisch und Leber enthalten.
Als Quellen für Vitamin D eignen sich Hering, Lachs, Champignons, Eier und Käse Während der Schwangerschaft wird eine generelle Vitamin-D-Ergänzung mit 10 Mikrogramm pro Tag empfohlen.
4. Folsäure und B-Vitamine
Vitamin B6 ist besonders wichtig für die fötale Hirn-und Nervenentwicklung. Zudem soll es der Schwangeren gegen die morgendliche Übelkeit helfen. Vitamin B6 ist in Bananen, Kartoffeln, Walnüssen, Fisch, Fleisch und grünem Gemüse zu finden. Vitamin B12 kommt in Fleisch, Fisch und Milch vor.
Eine ausreichende Zufuhr von Folsäure in der Zeit vor der Empfängnis kann das Risiko für schwere Missbildungen des kindlichen Nervensystem (Spina Bifida, Neuralrohrdefekt) verringern. Gute Nährstoffquellen für Folsäure sind: Grünes Gemüse wie Broccoli, Spinat, Rosen- und Grünkohl, Eigelb, Spargel, Tomaten, Weizenkeime, Weizenkleie und Roggenvollkorn sowie Bananen, Orangen und Mangos. Da nur ca. 20 Prozent der Erwachsenen ausreichende Folsäuredepots besitzen, empfiehlt sich für Frauen mit Kinderwunsch die Einnahme eines Folsäure-Ergänzungsmittels mit 800 Mikrogramm pro Tag.
5. Eisen
Bis zu 50 % der Frauen im gebärfähigen Alter weisen niedrige Eisenwerte auf und riskieren während der Schwangerschaft eine Anämie zu entwickeln. Schon in der Phase des Kinderwunsches können körpereigene Depots von Kalzium und Eisen angelegt werden, aus denen eine Deckung des erhöhten Mineralbedarfs während der Schwangerschaft ermöglicht wird. Schwangeren wird deshalb empfohlen, ausreichend eisenreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Dazu gehören Fleischprodukte, Leber, Blutwurst, Pute, sowie Austern und Miesmuscheln. Eisenreiche Gemüsesorten sind Hülsenfrüchte (Linsen und Erbsen), Pfifferlinge, Weizenkleie, Hirse und Haferflocken. Dennoch wird bei erhöhtem individuellem Bedarf eine Ergänzung erforderlich sein.
Reichlich Kalzium ist zu finden in Milchprodukten (Milch, Joghurt und Käse), grünem Gemüse, Fenchel und Broccoli, Sojamilch, Nüssen sowie kalziumreichem Mineralwasser.
6. Jod
Jodmangel erhöht das Risiko für Fehlgeburten und fetale Fehlbildungen. Frauen mit Kinderwunsch sollten daher vorbeugend etwa 100 Mikrogramm Jod täglich zu sich nehmen. Jod ist enthalten in Meeresfrüchten wie Miesmuschel und Garnelen, oder Seefischen wie Seelachs, Kabeljau oder Schellfisch. Die Verwendung von jodiertem Speisesalz und damit hergestellten Lebensmitteln ist empfehlenswert.
7. Omega-3
Frauen mit Kinderwunsch sollten mindestens zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu sich nehmen. Viele Meeresfische sind eine gute Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren, von denen man annimmt, dass sie beim Schutz vor Herzkrankheiten hilfreich sein können. Diese Art von Fettsäuren ist auch für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des ungeborenen Kindes erforderlich. Eine Empfehlung von EU-Experten besagt, dass Frauen mit Kinderwunsch ca. 200 mg der langkettigen Omega-3-Fettsäure DHA in ihre tägliche Ernährung aufnehmen sollten.
Einschlägige Leitlinien für den Konsum von Meeresfischen diskutieren diese Empfehlung auch zugleich als Obergrenze für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere. Diese Begrenzung soll helfen, eine Gefährdung durch die Umweltschadstoffe Dioxin und PCB (Polychlorierte Biphenyle) zu vermeiden. Schwangeren wird zudem geraten, die sog. Knorpelfische (Hai, Schwertfisch und Rochen) zu meiden und Thunfisch nur in geringen Mengen zu sich zu nehmen. Grund hierfür ist die Gefahr einer unerwünschten Quecksilber-Exposition, die bei hohen Werten die Entwicklung des unreifen kindlichen Nervensystems beeinträchtigen kann. Zu den empfehlenswerten Fischen gehören: Makrele, Sardine und Lachs. Aber auch Pflanzenöle wie Raps-, Lein-, und Walnussöl enthalten wertvolle Omega-3 Fettsäuren.
8. Vegetarische Ernährung
Vegetarier könnten während Kinderwunsch und Schwangerschaft Schwierigkeiten haben, ihren Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere von Riboflavin, Vitamin B12, Kalzium, Eisen und Zink, zu decken. Denn diese sind in rein pflanzlichen Produkten nur sehr eingeschränkt vorhanden. Es kann daher erforderlich sein, zusätzlich angereicherte Lebensmittel sowie Nahrungsergänzungspräparate für eine hinreichende Vitamin- und Mineralstoff-Versorgung des ungeborenen Kindes zu sich zu nehmen.
9. Lebensmittelsicherheit
Während Kinderwunsch und Schwangerschaft ist Lebensmittelhygiene unerlässlich, um die Gefahr eines Kontakts mit potenziell schädlichen Lebensmittelbestandteilen, wie Listerien und Salmonellen zu verringern. Abgeraten wird besonders von schimmelgereiften Käse oder Blauschimmelerzeugnissen. Auch sollten Lebensmittel mit einem hohen Retinolgehalt (wie Innereinen, Leber und Lebererzeugnisse) vermieden werden, da eine überhöhte Aufnahme für das werdende Kind schädlich ist. Der Genuss von Koffein ist auf Kleinstmengen zu begrenzen, Alkohol und Nikotin sind tabu.
10. Körperliche Fitness
Bei Kinderwunsch-Patienten fördert die regelmäßige körperliche Aktivität körperliches wie seelisches Wohlbefinden. Hormonelle Veränderungen bei einer Kinderwunsch-Behandlung können bei manchen Frauen zu einer Gewichtszunahme führen. Moderater Sport steuert dagegen und unterstützt ein positives Körperbild. Allerdings sollten anstrengende und intensive körperliche Aktivitäten während der Behandlung vermieden werden. Ideal sind schwimmen, spazieren gehen und Gymnastik.
